Powód, dla którego borówki wiąże się z długowiecznością, jest dość konkretny. Za starzeniem organizmu stoi stres oksydacyjny i przewlekły stan zapalny , a owoce jagodowe należą do najbogatszych źródeł antocyjanów (naturalnych barwników nadających im granatowy kolor i działających przeciwutleniająco oraz przeciwzapalnie).
Spośród całego tego bogactwa związków cytowana przez AARP prof. Mary Ann Lila z Plants for Human Health Institute na Uniwersytecie Stanowym Karoliny Północnej wskazuje na jeden trop. - To flawonoidy, a zwłaszcza pigmenty antocyjanowe, są najskuteczniejsze dla zdrowia mózgu - mówi badaczka, dodając, że korzyści widać szczególnie u osób starszych .
Ile kalorii mają borówki?
To owoc niskokaloryczny. Według bazy USDA FoodData Central 100 gramów surowych borówek to około 57 kcal , czyli garść (50 g) dostarcza niespełna 30 kcal, a pełna szklanka świeżych owoców (ok. 150 g) blisko 85 kcal .
W 100 gramach znajduje się 14,5 g węglowodanów, w tym około 10 g cukrów i 2,4 g błonnika, a do tego 0,74 g białka i 0,33 g tłuszczu. Nie sposób nie wspomnieć też o zawartości witamin:
witamina C - 9,7 mg
witamina K - 19,3 µg
witamina E - 0,57 mg
witaminy z grupy B - m.in. niacyna (0,42 mg), kwas pantotenowy (0,12 mg) i foliany (sześć µg).
ZOBACZ: Sezon na belonę trwa tylko w czerwcu. Ta ryba z Bałtyku bije dorsza na głowę
Z minerałów na uwagę zasługuje przede wszystkim mangan (0,34 mg, czyli około 15 proc. dziennego zapotrzebowania), a w mniejszych ilościach borówki dostarczają też potasu, magnezu i żelaza. Warto dodać, że borówki mają przy tym niski indeks glikemiczny (około 40), więc nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi.
Cztery powody, dla których warto jeść borówki
W badaniu z 2023 roku opisanym w "American Journal of Clinical Nutrition" 61 osób w wieku 65-80 lat przez trzy miesiące jadło dziennie porcję dzikich borówek odpowiadającą nieco ponad szklance świeżych owoców (178 g). U badanych poprawiła się praca naczyń krwionośnych, a ciśnienie skurczowe spadło średnio o 3,6 mmHg. A jak wiadomo, niższe ciśnienie to mniejsze ryzyko zawału i udaru .
Borówki pomagają też utrzymać w ryzach cukier . W badaniu z 2020 roku opublikowanym na łamach "Current Developments in Nutrition" 52 mężczyzn z cukrzycą typu drugiego (w wieku 51-75 lat) spożywało borówki codziennie przez dwa miesiące. Obniżył się u nich średni poziom cukru we krwi, a poziom trójglicerydów (tłuszczów krążących we krwi) był o ok. 10 proc. niższy niż u osób, które zamiast borówek dostały placebo.
iStock
Borówki, nazywane "świętym Graalem długowieczności", wspierają zdrowie
Jak się okazuje, borówki mają wpływ na sprawność mózgu . Sugeruje to badanie, które ukazało się w "Nutritional Neuroscience" w 2023 roku. W eksperymencie wzięło udział 86 osób w wieku 65-80 lat z lekkimi problemami z pamięcią i koncentracją. 44 badanych przez pół roku przyjmowało proszek z dzikich borówek (35 g, czyli odpowiednik 1,5 szklanki świeżych owoców), a 42 - identycznie wyglądające placebo. W testach mierzących szybkość, z jaką mózg przetwarza informacje, grupa jedząca borówki poprawiła się na tyle, że dorównała osobom bez żadnych kłopotów z pamięcią (dodatkowej grupie 45 seniorów). Największe korzyści odnotowano u najstarszych, w wieku 75-80 lat .
ZOBACZ: Wczesna otyłość może skrócić życie. Ryzyko jest poważne
Borówki służą też kościom , co jest ważne zwłaszcza dla kobiet po menopauzie, ze względu na postępującą wtedy kruchość kości. Pokazała to analiza z 2023 roku z "American Journal of Clinical Nutrition", w której wzięło udział 13 kobiet. Wystarczyło im niespełna 3/4 szklanki borówek dziennie, aby przez sześć tygodni zwiększyć retencję (zatrzymywanie) wapnia w kościach o 6 proc.
Oczywiście należy pamiętać, że samo jedzenie borówek nie zastąpi profesjonalnego leczenia farmakologicznego. Może być jedynie wsparciem i urozmaiceniem codziennej diety. W przypadku problemów zdrowotnych zawsze należy zasięgnąć najpierw porady lekarza .
Ile jeść borówek?
W Polsce najpopularniejsza jest borówka amerykańska (ta duża, ze sklepów), ale w wielu badaniach używano borówki dzikiej (drobniejszej i jeszcze bogatszej w antocyjany). Prozdrowotne właściwości mają obie . Eksperci najczęściej wskazują, że optymalna porcja odpowiada jednej szklance dziennie, mniej więcej 150 g owoców .
Dobra wiadomość jest taka, że forma podania nie ma większego znaczenia. Borówki można jeść zarówno świeże, jak i mrożone. Świetnie sprawdzą się samodzielna przekąska, dodatek do owsianki, jogurtu, koktajlu czy deseru.
Bibliografia:
Cheatham, Carol L et al. Six-month intervention with wild blueberries improved speed of processing in mild cognitive decline: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Nutritional neuroscience vol. 26,10 (2023): 1019-1033. doi:10.1080/1028415X.2022.2117475
Hodges, Joanna K et al. Moderate consumption of freeze-dried blueberry powder increased n…
Read the full article at Polsat News →
Poland