Dormir bien puede transformarse en un verdadero desafío durante la menopausia . Despertares nocturnos frecuentes, dificultad para conciliar el sueño y cansancio persistente, son algunas de las molestias más comunes reportadas por las mujeres que atraviesan esta etapa. Y hay una explicación para ello: los niveles de melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, disminuyen de forma natural con la edad y esta reducción coincide con la transición menopáusica.
No es poco. La doctora María Paz Astorquiza, neuróloga de Clínica Universidad de los Andes, explica que durante este periodo “la producción de melatonina experimenta una reducción de hasta un 60 a 75% en comparación con las mujeres jóvenes ”. Esto, agrega, “provoca un sueño fragmentado y una desincronización del ciclo sueño-vigilia”. Y es que la melatonina cumple una función clave en la regulación de los ritmos circadianos, es decir, el reloj biológico que indica cuándo dormir y cuándo despertar.
¿Por qué se altera el sueño en la menopausia?
La menopausia no solo implica el cese de la menstruación. Durante esta transición ocurren importantes fluctuaciones hormonales que pueden provocar sofocos, sudoraciones nocturnas, ansiedad, irritabilidad y cambios de ánimo. Y algunos de estos síntomas aparecen durante la noche, interrumpiendo el sueño de forma repetida.
Así lo muestra un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que concluye que los síntomas vasomotores, como sofocos y sudoraciones nocturnas, son una de las principales causas de las alteraciones del sueño en mujeres menopáusicas . Y a esto se suma la baja en la producción de melatonina, lo que debilita los mecanismos biológicos que ayudan a mantener ciclos de sueño saludables.
Otro de los factores que influyen es que, uno de los principales cambios que ocurren durante la menopausia, es la disminución de los niveles de estrógeno. En este contexto, la doctora Astorquiza explica que existe una relación bidireccional entre los estrógenos y la melatonina , ya que ambas hormonas influyen mutuamente en su producción y funcionamiento dentro del organismo.
“Los estrógenos se encargan de regular los receptores de la melatonina, promover su síntesis y modular el ritmo circadiano. Al caer los niveles de estrógenos, se altera esta vía”, explica. De esta forma, el insomnio y las alteraciones del sueño profundo son de los síntomas más frecuentes debido a las consecuencias de esta “doble deficiencia”.
Más que una hormona para dormir
Aunque la melatonina es conocida por regular el sueño, sus funciones van mucho más allá. La ginecobstetra, Fernanda Garrido, explica que administrada como suplemento “puede ser un aporte integral para la salud durante la menopausia”.
La evidencia científica apoya su uso terapéutico y demuestra beneficios en procesos relacionados con la respuesta inmune, la protección antioxidante, la salud cerebral, el metabolismo e incluso la formación ósea . La doctora Astorquiza destaca su aporte en la reducción moderada de los sofocos: “Aunque su efecto es menor que el de la terapia hormonal, cuenta con un perfil de seguridad favorable”.
En cuanto al metabolismo, Astorquiza señala que “ayuda a normalizar los ritmos circadianos metabólicos. Existe evidencia limitada, pero prometedora en la mejora de la glucosa, los lípidos y el índice de masa corporal”. Y en cuanto al sueño, ambas doctoras coinciden en que la evidencia disponible sugiere que suplementar melatonina podría contribuir a mejorar la calidad del sueño en algunas mujeres menopáusicas.
Sin embargo, advierten que “a pesar de ser percibida como inocua, la automedicación sin supervisión médica en mujeres menopáusicas conlleva riesgos importantes”. Por ejemplo, utilizarla en el horario incorrecto, es decir fuera del periodo de 30 a 60 minutos antes de dormir, puede desplazar el ritmo circadiano en lugar de sincronizarlo. Por otro lado, Astorquiza asegura que “puede potenciar indebidamente el efecto de medicamentos como anticoagulantes, benzodiacepinas, antidepresivos e inmunosupresores”.
“En personas con antecedentes de depresión, epilepsia, trastornos de ansiedad o antecedentes de migrañas, la melatonina debe ser utilizada con cautela, pues pueden ocurrir interacciones con fármacos que afectan el sistema nervioso central”, agrega la doctora Garrido.
Otras maneras de producir melatonina
Los suplementos no son la única opción para reforzar la producción de melatonina en el periodo de la menopausia. Ambas especialistas sugieren poner atención a otros hábitos, entre los que destacan la higiene del sueño, la exposición solar regulada y la actividad física.
“Mantener una rutina con horarios fijos, dormir en oscuridad total, a temperatura fresca, y evitar el uso de pantallas una hora antes de acostarse. puede ayuar”, sugiere Astorquiza. Además, recomienda tomar de 10 a 20 minutos de luz solar matutina para anclar el ritmo circadiano y producir vitamina D.
“Practicar mindfulness y respiración profunda también puede se…
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CL