Крім яєць, є поживні й ситні альтернативи, які містять важливі нутрієнти та допоможуть почати день здорово і збалансовано.
Існує чимало альтернатив яйцям на сніданок / фото pxhere.com Яйця є основою сніданку для багатьох людей. Два великі яйця містять 12,6 грама білка, а також забезпечують організм корисними жирами, вітамінами й мінералами, пише Health .
Однак, як зазначила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Джилліан Кубала, щоденне вживання яєць на сніданок може швидко набриднути.
На щастя, існує багато поживних і ситних альтернатив, які містять важливі нутрієнти та допоможуть почати день здорово й збалансовано. Вона назвала 7 таких варіантів сніданку.
Відео дня
1. Грецький йогурт
За словами експертки, грецький йогурт є чудовою заміною яйцям, адже він багатий на білок. Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США , в ньому міститься приблизно удвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті, тому це кращий вибір для тих, хто прагне збільшити споживання білка на сніданок.
Читайте також:
Кубала розповіла, що грецький йогурт містить близько 17 грамів білка в порції обсягом три чверті склянки. Також він багатий на кальцій, вітамін B12 і селен. Вона додала, що продукти з "живими та активними культурами" є хорошим джерелом корисних для кишківника пробіотиків.
Дієтологиня радить вживати грецький йогурт, додавши до нього свіжі фрукти та насіння або використовувати його для приготування смузі чи смузі-боулів.
2. Вівсянка
Як пояснила Кубала, хоча овес сам по собі не є продуктом із високим вмістом білка, поєднання його з багатими на білок інгредієнтами, як-от колагенові пептиди, горіхова паста, грецький йогурт або протеїновий порошок, допоможе створити ситний і поживний сніданок.
Відповідно до дослідження, що вийшло у журналі Foods , одна з основних поживних переваг вівса - це вміст у ньому розчинної клітковини бета-глюкан, який підтримує здоров'я серця, допомагаючи регулювати рівень жирів у крові та цукру. Також він забезпечує організм невеликою кількістю важливих мінералів, зокрема цинку та заліза.
"З вівса можна готувати, наприклад, вівсянку, замочену на ніч, або запечену вівсянку", - розповіла авторка.
3. Тофу
Тофу часто використовують як замінник яєць у рослинних стравах, таких як скрембли чи омлети. За словами Кубали, як і яйця, тофу багатий на білок і добре поєднується з овочами, сиром та іншими солоними інгредієнтами.
Основна поживна перевага тофу у тому, що воно містить майже 22 грами білка на пів склянки продукту. У ньому низький вміст вуглеводів, багато кальцію, селену, цинку та заліза – поживних речовин, яких часто бракує в рослинних раціонах, особливо веганських, йдеться у статті.
Авторка радить готувати скрембл із тофу або обсмажений тофу додавати до тосту з авокадо.
4. Кисломолочний сир
Експертка розповіла, що кисломолочний сир містить багато білка, тому допомагає довше залишатися ситим після їжі. За даними Міністерства сільського господарства США , в одній склянці продукту - близько 25 грамів білка. Також він є чудовим джерелом кальцію та фосфору, які підтримують здоров'я та міцність кісток.
Вживати кисломолочний сир можна і в солодких, і в солоних стравах. До солодкого варіанту можна додавати фрукти, горіхи, мед. До солоного – наприклад, овочі, як-от перець, огірки й помідори.
5. Квасоля та сочевиця
Квасоля та сочевиця багаті на рослинний білок і клітковину, тому належать до найкорисніших продуктів для сніданку. Вони чудово замінюють яйця в таких стравах, як овочеві скрембли та є відмінним вибором для вегетаріанців і веганів, пояснила Кубала.
За її словами, одна склянка сочевиці містить 17,9 грама білка та 15,6 грама клітковини. Ці поживні речовини сповільнюють травлення, допомагають довше відчувати ситість і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Крім того, квасоля та сочевиця багаті на фолати, магній і цинк.
Авторка радить готувати вегетаріанський хеш із нутом, бататом і шпинатом або використовувати пюре з чорної квасолі чи сочевиці як білкову намазку для тостів.
6. Смузі
"Смузі - це швидкий і зручний варіант сніданку, який можна адаптувати до власних смаків і харчових потреб. Білкові смузі є чудовою альтернативою яйцям і підходять майже для будь-якого типу харчування, включно з рослинним, низьковуглеводним та кетогенним", - пише дієтологиня.
За її словами, смузі, приготовлені з білковими інгредієнтами, такими як сироватковий протеїн або грецький йогурт, можуть містити в одній порції 35 грамів білка або навіть більше.
"Змішайте заморожені фрукти з молоком на вибір, додайте протеїновий порошок (наприклад, сироватковий або гороховий) і поживні додатки, такі як горіхова паста чи насіння" - додала вона.
7. Пудинг із насінням чіа
Пудинг з чіа забезпечує організм білком, а також клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, яких немає в яйцях, розповіла дієтологиня. Його можна готувати заздалегідь великими порціями, що робить його зручним варіантом для зайнятих ранків.
"Насіння чіа - основний інгредієнт пудингу - особливо багате на клітковину. У 28 грамах продукту -…
Read the full article at UNIAN →
UA