Ecco cosa mangiare ogni giorno per dormire meglio.

Gli esperti suggeriscono che l'adozione di modelli alimentari coerenti, ricchi di proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e latticini, può migliorare sia la qualità che la durata del sonno nel tempo. Questi risultati provengono da studi recenti che evidenziano i benefici a lungo termine di una nutrizione olistica piuttosto che affidarsi a "super alimenti" isolati o soluzioni rapide. Secondo Erica Jansen, assistente professore di scienze nutrizionali presso l'Università del Michigan School of Public Health, concentrarsi sui cambiamenti alimentari complessivi produce risultati migliori rispetto a inseguire snack o ingredienti specifici. La melatonina, un ormone cruciale per la regolazione dei cicli sonno-veglia, svolge un ruolo centrale in questa relazione.

La melatonina, prodotta naturalmente dal cervello in risposta all'oscurità, segnala al corpo che è tempo di riposare. Tuttavia, la ricerca indica che alcuni alimenti possono anche contribuire ai livelli di melatonina. Frutta e verdura come banane, ananas, arance, pomodori e ciliegie acide sono fonti conosciute. Noci, in particolare noci, semi, pesce, uova e latte forniscono anche melatonina o suoi precursori. Uno studio del 2021 che ha coinvolto oltre 1.000 giovani adulti ha dimostrato che l'aumento del consumo di frutta e verdura per tre mesi ha portato a notevoli miglioramenti nei sintomi dell'insonnia, nella latenza del sonno e nella qualità generale del sonno.

Un'altra analisi ha rivelato che le persone che consumavano cinque tazze in più di frutta e verdura al giorno avevano un miglioramento della qualità del sonno del 16 per cento rispetto a quelli che ne consumavano meno. Phyllis Zee, professore di neurologia, ha messo in guardia contro il mangiare troppo vicino all'ora di coricarsi, osservando che tali pratiche potrebbero portare a disturbi del sonno, aumento del reflusso e potenziali impatti negativi sulla salute cardiometabolica.

Marie-Pierre St-Onge, professore di medicina nutrizionale e direttore del Centro di eccellenza per il sonno e la ricerca circadiana presso la Columbia University, ha sottolineato che gli alimenti ricchi di triptofano dovrebbero far parte di una dieta equilibrata. Pollo, tacchino, pesce, in particolare il salmone a causa del suo contenuto di omega-3, formaggio, albumi d'uovo, noci, semi e prodotti lattiero-caseari contengono tutti livelli variabili di triptofano. Uno studio del 2024 che ha esaminato le diete e i modelli di sonno di oltre 11.000 studenti universitari in Spagna ha scoperto che coloro con il più basso apporto di triptofano erano più inclini a sperimentare una scarsa durata del sonno e sintomi di insonnia.

St-Onge ha spiegato che i carboidrati complessi, come i cereali integrali, i legumi e le verdure amidacee, aiutano l'assorbimento del triptofano. Inoltre, il magnesio, le vitamine del gruppo B e lo zinco svolgono un ruolo nella conversione del triptofano in melatonina. Questi micronutrienti sono abbondanti nelle diete a base vegetale, sostenendo ulteriormente il legame tra pasti ricchi di nutrienti e migliori risultati del sonno.

St-Onge, autrice di Eat Better, Sleep Better, ha osservato che le diete che incorporano costantemente questi elementi sono collegate a miglioramenti sostenuti della qualità del sonno nel tempo. La sua ricerca in corso continua a esplorare come specifiche combinazioni di nutrienti influenzano i ritmi circadiani e l'architettura del sonno.

Gli studi futuri mirano a perfezionare queste linee guida alimentari, offrendo una visione più chiara di come i nutrienti specifici interagiscono con i meccanismi del sonno a livello fisiologico.