Creatina: i miti sul supplemento di moda che resistono a scomparire

La creatina è stata a lungo oggetto di fascino e controversia, evolvendosi da un integratore di nicchia utilizzato principalmente dagli atleti in uno dei composti più ricercati nella fisiologia umana. Negli ultimi anni, le sue applicazioni si sono estese ben oltre la palestra, con evidenze emergenti che suggeriscono potenziali benefici per la funzione cognitiva e le malattie legate all'età. Il viaggio del composto dal laboratorio all'uso tradizionale è iniziato negli anni '90, a seguito di rapporti che diversi atleti in competizione alle Olimpiadi di Barcellona del 1992 lo avevano utilizzato. Da allora, oltre 1.000 studi clinici hanno esaminato i suoi effetti, rendendolo uno degli ausi ergogenici più scientificamente convalidati disponibili.

La creatina è un composto naturale sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. L'organismo produce circa un grammo al giorno, che viene immagazzinato principalmente nel muscolo scheletrico, rappresentando circa il 95% dei depositi totali, con quantità più piccole trovate nel cervello, nel fegato e nei reni. Questa produzione endogena significa che la creatina non è del tutto estranea all'organismo, anche se l'assunzione alimentare può influenzare significativamente i livelli. Gli alimenti ricchi di creatina includono carne rossa e pesce, mentre le persone che seguono diete a base vegetale hanno spesso depositi di creatina più bassi, potenzialmente migliorando la loro risposta all'integrazione.

Il meccanismo primario attraverso il quale la creatina migliora le prestazioni fisiche riguarda il suo ruolo nel metabolismo energetico. Durante l'esercizio intenso, l'adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica primaria delle cellule, può esaurirsi. Il creatina fosfato agisce come un serbatoio energetico rapido, donando un gruppo fosfato per rigenerare l'ATP quasi istantaneamente.

Secondo il Dr. Ana de la Torre, medico di medicina sportiva presso la clinica CEMTRO, questa maggiore capacità di contrazione continua porta a una maggiore massa muscolare nel tempo, che a sua volta migliora la funzione corporea generale, la forza e la capacità di gestire sforzi ripetuti. Al di là delle prestazioni atletiche, la ricerca ha iniziato a esplorare implicazioni più ampie per la salute. Studi recenti suggeriscono che l'integrazione di creatina può offrire benefici cognitivi, in particolare in settori come la memoria, l'attenzione e la velocità di elaborazione delle informazioni. Tuttavia, questi risultati rimangono preliminari e gli esperti avvertono che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.

Rodrigo Luis Di Gregorio Sieira, un nutrizionista di Personal Diet, osserva che mentre c'è un crescente interesse per questi effetti neurologici, le prove attuali non li supportano ancora in modo conclusivo. Oltre ai benefici cognitivi e fisici, la creatina ha mostrato promesse nel mitigare le condizioni legate all'età. Una revisione narrativa del 2025 che ha analizzato popolazioni non atletiche ha rilevato che la creatina può aiutare a prevenire disturbi legati all'età legati al declino muscolare, tra cui sarcopenia, malattia di Parkinson, malattia di Huntington, malattie cardiovascolari e altre condizioni degenerative.

Questi risultati evidenziano il potenziale del composto come strumento per promuovere un invecchiamento sano, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Mentre la comprensione scientifica della creatina continua ad evolversi, così anche la sua applicazione nella vita quotidiana. Ciò che una volta era visto come un integratore per i bodybuilder è sempre più riconosciuto come un composto versatile con ampi benefici per la salute. Sia nel contesto dell'allenamento atletico, del miglioramento cognitivo o dell'assistenza sanitaria preventiva, la creatina rimane un argomento di continua esplorazione e dibattito all'interno delle comunità mediche e scientifiche.

Il suo futuro dipenderà probabilmente dalla continua ricerca e dalla convalida di nuove applicazioni terapeutiche.