Voici ce qu'il faut manger tous les jours pour mieux dormir.

Les experts suggèrent que l'adoption de régimes alimentaires cohérents, riches en protéines maigres, fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et produits laitiers, peut améliorer la qualité et la durée du sommeil au fil du temps. Ces résultats proviennent d'études récentes mettant en évidence les avantages à long terme d'une nutrition holistique plutôt que de s'appuyer sur des "super aliments" isolés ou des solutions rapides. Selon Erica Jansen, professeure adjointe de sciences nutritionnelles à l'École de santé publique de l'Université du Michigan, se concentrer sur les changements alimentaires globaux donne de meilleurs résultats que de rechercher des collations ou des ingrédients spécifiques. La mélatonine, une hormone cruciale pour réguler les cycles veille-sommeil, joue un rôle central dans cette relation.

La mélatonine, produite naturellement par le cerveau en réponse à l'obscurité, signale au corps qu'il est temps de se reposer. Cependant, des recherches indiquent que certains aliments peuvent également contribuer aux niveaux de mélatonine. Les fruits et légumes tels que les bananes, les ananas, les oranges, les tomates et les cerises acidulées sont des sources connues. Les noix, en particulier les noix, les graines, le poisson, les œufs et le lait fournissent également de la mélatonine ou ses précurseurs.

Phyllis Zee, professeur de neurologie, a mis en garde contre le fait de manger trop près de l'heure du coucher, notant que de telles pratiques pourraient entraîner une perturbation du sommeil, un reflux accru et des effets négatifs potentiels sur la santé cardiométabolique.

Marie-Pierre St-Onge, professeure de médecine nutritionnelle et directrice du Centre d'excellence pour le sommeil et la recherche circadienne à l'Université de Columbia, a souligné que les aliments riches en tryptophane devraient faire partie d'une alimentation équilibrée. Le poulet, la dinde, le poisson, en particulier le saumon en raison de sa teneur en oméga-3, le fromage, les blancs d'œufs, les noix, les graines et les produits laitiers contiennent tous des niveaux variables de tryptophane.

St-Onge a expliqué que les glucides complexes, tels que les grains entiers, les légumineuses et les légumes féculents, aident à l'absorption du tryptophane. En outre, le magnésium, les vitamines B et le zinc jouent un rôle dans la conversion du tryptophane en mélatonine. Ces micronutriments sont abondants dans les régimes à base de plantes, soutenant davantage le lien entre les repas riches en nutriments et l'amélioration des résultats du sommeil. Les recommandations diététiques mettent souvent l'accent sur les repas de style méditerranéen, qui comportent généralement une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres.

St-Onge, auteur de Eat Better, Sleep Better, a noté que les régimes intégrant systématiquement ces éléments sont liés à des améliorations durables de la qualité du sommeil au fil du temps.

Les études futures visent à affiner ces lignes directrices alimentaires, offrant des informations plus claires sur la façon dont des nutriments spécifiques interagissent avec les mécanismes du sommeil au niveau physiologique.