Los nutricionistas recomiendan la harina de avena como el mejor aperitivo antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño, de acuerdo con los consejos recientes de los expertos. Si bien la comida no es una cura para el insomnio, ciertos ingredientes pueden contribuir a un mejor descanso cuando se incluyen en una rutina saludable. La harina de avena se destaca por su contenido de triptófano, un aminoácido involucrado en la producción de serotonina, que posteriormente ayuda en la síntesis de melatonina, una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Además, es rica en carbohidratos complejos y fibra.
La nutricionista Martina Donegani explica a Vogue: "Esto podría ser una buena opción para los que tienen hambre antes de acostarse, para los que comen temprano o para los que hacen ejercicio por la noche y necesitan algo para recuperar los músculos". La avena contiene carbohidratos y fibras complejas, especialmente beta-glucanos, que promueven la sensación de saciedad y liberan energía gradualmente, explica Donegani.
Donegani señala que las personas con reflujo pueden no tolerar la comida inmediatamente antes de acostarse. Para una merienda ligera por la noche, recomienda avena enrollada con leche o yogur regular y fruta fresca en lugar de azúcar añadida. Se pueden incorporar ingredientes adicionales como canela, cacao sin azúcar, nueces o semillas. "Incluso una pequeña cantidad de chocolate negro puede ser una buena adición, siempre y cuando no se exceda", concluye Donegani.
Aunque las reglas durante la lactancia son significativamente menos estrictas que durante el embarazo, una dieta equilibrada sigue siendo esencial para los niveles de energía de la madre y la calidad de la alimentación del bebé. La buena noticia es que la mayoría de los alimentos que se evitan durante el embarazo ahora son permisibles, incluidos el pescado crudo y los quesos blandos, así como los productos secados al sol, escribe What to Expect.
La composición de la leche materna no depende directamente de la dieta de la madre, ya que el cuerpo utilizará sus reservas para producir alimentos nutritivos para el bebé. Sin embargo, el objetivo no es agotar el cuerpo, lo que podría poner en peligro la salud y reducir la energía. Una dieta equilibrada asegura que la madre y el niño reciban todo lo que necesitan. Se recomienda comer dos o tres porciones diarias de alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur, carne magra, lentejas y frijoles.
El pescado y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas y ácidos grasos DHA y deben aparecer en el menú dos o tres veces por semana. La energía proviene de al menos tres porciones de granos enteros, como avena, arroz integral y cebada. La dieta debe incluir dos porciones de frutas y cuatro a cinco porciones de verduras al día, especialmente verduras de hojas verdes y amarillas. Las grasas saludables del aguacate, las nueces y las semillas también son una parte esencial de la dieta.
Las buenas fuentes son los productos lácteos, verduras verdes, carne, huevos, legumbres, frutas cítricas y pescado como el salmón y la sardina. Se recomienda consumir de dos a tres porciones de pescado con bajo contenido de mercurio a la semana, y continuar con las vitaminas prenatales ayuda a garantizar una ingesta adecuada de nutrientes. Alimentos para limitar La lista de alimentos que se deben evitar es mucho más corta que durante el embarazo. La ingesta de cafeína debe limitarse a una o dos tazas de café o té al día, o hasta 300 miligramos.
Se debe tener cuidado con los suplementos de hierbas y tés para estimular la lactancia, ya que sus efectos en el bebé no se han estudiado lo suficiente, y se recomienda la consulta médica antes de su uso.
Se recomienda limitar la ingesta a unas pocas bebidas por semana, ya que cantidades más grandes pueden causar somnolencia y cambiar el sabor de la leche materna en el bebé.
Según un nuevo estudio, los hombres y las mujeres se benefician de manera diferente de ciertos tipos de verduras con respecto a la salud del corazón. Los investigadores encontraron que entre los hombres jóvenes, el mayor consumo de legumbres se asoció con menos signos tempranos de enfermedad cardiovascular, mientras que entre las mujeres jóvenes, el mayor consumo de verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col, se relacionó con resultados más favorables.
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