Esto es lo que debes comer todos los días para ayudarte a dormir mejor

Los expertos sugieren que la adopción de patrones dietéticos consistentes, ricos en proteínas magras, frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y productos lácteos, puede mejorar la calidad y la duración del sueño con el tiempo. Estos hallazgos provienen de estudios recientes que destacan los beneficios a largo plazo de la nutrición holística en lugar de depender de "súper alimentos" aislados o soluciones rápidas. Según Erica Jansen, profesora asistente de ciencias nutricionales de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Michigan, centrarse en cambios dietéticos generales da mejores resultados que perseguir bocadillos o ingredientes específicos. La melatonina, una hormona crucial para regular los ciclos de sueño-vigilia, juega un papel central en esta relación.

La melatonina, producida naturalmente por el cerebro en respuesta a la oscuridad, señala al cuerpo que es hora de descansar. Sin embargo, la investigación indica que ciertos alimentos también pueden contribuir a los niveles de melatonina. Frutas y verduras como plátanos, piñas, naranjas, tomates y cerezas ácidas son fuentes conocidas. Las nueces, especialmente las nueces, las semillas, el pescado, los huevos y la leche también proporcionan melatonina o sus precursores. Un estudio de 2021 que involucró a más de 1,000 adultos jóvenes mostró que el aumento del consumo de frutas y verduras durante tres meses condujo a mejoras notables en los síntomas del insomnio, la latencia del sueño y la calidad general del sueño.

Otro análisis reveló que las personas que consumían cinco tazas adicionales de frutas y verduras al día experimentaron una mejora del 16 por ciento en la calidad del sueño en comparación con las que mantuvieron una ingesta más baja. Phyllis Zee, profesora de neurología, advirtió contra comer demasiado cerca de la hora de acostarse, señalando que tales prácticas podrían provocar trastornos del sueño, aumento del reflujo y posibles impactos negativos en la salud cardiometabólica.

Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia para el Sueño y la Investigación Circadiana de la Universidad de Columbia, enfatizó que los alimentos ricos en triptófano deben ser parte de una dieta equilibrada. El pollo, el pavo, el pescado, especialmente el salmón debido a su contenido de omega-3, el queso, las claras de huevo, las nueces, las semillas y los productos lácteos contienen diferentes niveles de triptófano. Un estudio de 2024 que examinó las dietas y los patrones de sueño de más de 11,000 estudiantes universitarios en España descubrió que aquellos con el menor consumo de triptófano eran más propensos a experimentar una mala duración del sueño y síntomas de insomnio.

St-Onge explicó que los carbohidratos complejos, como los granos enteros, las legumbres y los vegetales almidonados, ayudan a la absorción del triptófano. Además, el magnesio, las vitaminas B y el zinc juegan un papel en la conversión del triptófano en melatonina. Estos micronutrientes son abundantes en las dietas basadas en plantas, lo que apoya aún más el vínculo entre las comidas ricas en nutrientes y los resultados de sueño mejorados. Las recomendaciones dietéticas a menudo enfatizan las comidas al estilo mediterráneo, que generalmente incluyen una variedad de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Por ejemplo, platos como el pescado de una bandeja de Sarah Pound con tomates cerezo, aceitunas y frijoles de cannellini son un ejemplo del tipo de comida que apoya un mejor sueño.

St-Onge, quien es autor de Eat Better, Sleep Better, señaló que las dietas que incorporan constantemente estos elementos están vinculadas a mejoras sostenidas en la calidad del sueño con el tiempo. Su investigación en curso continúa explorando cómo las combinaciones específicas de nutrientes influyen en los ritmos circadianos y la arquitectura del sueño. A medida que crece el interés en la intersección de la nutrición y el sueño, los expertos instan a las personas a considerar ajustes graduales en el estilo de vida en lugar de buscar soluciones inmediatas. Al integrar alimentos ricos en nutrientes en las rutinas diarias y evitar los bocadillos nocturnos, las personas pueden lograr noches más descansadas.

Los estudios futuros pretenden refinar estas pautas dietéticas, ofreciendo una visión más clara de cómo los nutrientes específicos interactúan con los mecanismos del sueño a nivel fisiológico.