Trenirajmo po vojaško! Z le 20 minutami izboljšate kondicijo in postanete hitrejši

Nova metoda usposabljanja, navdihnjena z vojaškimi fitnes programi, je pridobila pozornost športnikov in ljubiteljev fitnesa, ki želijo izboljšati kondicijo in hitrost z minimalnim časovnim vlaganjem.

Osnovni koncept je preprost: opravite eno minuto intenzivne aktivnosti, ki ji sledi dve minuti okrevanja z nizko intenzivnostjo, in to ponavljajte skozi celoten cikel vadbe. Za tekače se metoda pretvori v sprint za eno minuto v tem tempu, ki ga je mogoče vzdržati na določeni tekmovalni razdalji, ki mu sledijo dve minuti hoje ali zelo lahkega tekanja.

Dolgotrajno obdobje okrevanja zagotavlja, da lahko udeleženci učinkovito dokončajo vse intervale, ne da bi bili v začetku seje preveč utrujeni. Učinkovitost metode 60/120 je v njeni sposobnosti za povečanje zmogljivosti srca in pljuč in usposabljanje telesa za obvladovanje višjih intenzivnosti. Kratki izbruhi hitrega teka omogočajo več časa, porabljenega pri zvišanih hitrostih v primerjavi z nenehnimi prizadevanji z visoko intenzivnostjo. Za začetnike, ki želijo doseči ciljno hitrost za določeno razdaljo dirke, se lahko ti intervali začnejo v obvladljivem tempu, postopoma pa se povečujejo, ko se izboljša telesna pripravljenost. Za novince se priporoča, da se začnejo s samo dvema ponovljenjima 60-sekundnih intervalov.

Če se vadba zdi obvladljiva, se lahko v naslednjih sejah dodajo dodatni ponovitvi. Cilj je običajno osem intervalov, po katerih se lahko intenzivnost hitrih segmentov rahlo poveča. Vendar pa bi moral ta napredek temeljiti na trenutnih stopnjah fitnesa, ne pa na prisilnem napredovanju.

Začetek nekoliko počasneje in postopno izboljšanje tempa je boljša strategija. Vključitev metode 60/120 v tedenske urnike usposabljanja predlaga, da se izvaja dvakrat na teden, pri čemer vsak zasedanje traja približno 20 do 25 minut. Vendar pa bi morala dopolniti, ne nadomestiti, redne vadbe z zmerno intenzivnostjo. Začetnikom svetujemo, da postopoma uvajajo te intervale in jih kombinirajo s standardnimi vadbenimi rutinami. Primer za začetnike bi lahko vključeval ogrevanje, ki mu sledi 60-sekundni sprint, dve minuti hoje ali lahkega tekanja in ponavljanje tega cikla.

Za kolesarje je načelo enako: eno minuto intenzivnega kolesarjenja, ki mu sledijo dve minuti lahke vožnje. Na stacionarnih kolesih ali drugih kardioloških strojih se razmerje lahko uporablja podobno, s poudarkom na ohranjanju ravnovesja med naporom in okrevanjem. Prizivnost metode 60/120 izhaja predvsem iz njene enostavnosti. Za razliko od tradicionalnega intervalnega treninga, ki zahteva daljše seje ali specializirano opremo, ta pristop potrebuje samo časovnik in sposobnost povečanja intenzivnosti za eno minuto, preden se vrne na nižjo raven napora.