Ove namirnice imaju više vlakana od graha i lako ih je uključiti u jelovnik.

Magnezijum je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u različitim fiziološkim procesima u tijelu. Uključen je u proizvodnju energije, regulaciju živčanog sustava, održavanje zdravih kostiju i funkcionalnosti srca. Iako je magnezijum prisutan u mnogim prirodnim namirnicama, mnogi ljudi ga ne trpe u dovoljnim količinama, što može dovesti do različitih simptoma i zdravstvenih problema.

Simptomi nedostatka magnezija mogu se razlikovati od umora i grčeva u mišićima do promjena raspoloženja i poteškoća sa spavanjem. Umor i iscrpljenost mišića mogu biti znak nedovoljne potrošnje magnezija, posebno ako se primjećuje da je fizička sposobnost smanjena. Magnezijum je važan za proizvodnju energije, aktivira enzime koji razgrađuju hranjive tvari i pomažu u stvaranju ATP-a, glavnog izvora energije za stanice. Bez dovoljno magnezija, tijelo ne može učinkovito pretvoriti hranu u energiju.

Promjene raspoloženja također mogu biti povezane s nedostatkom magnezija. Ovaj mineral sudjeluje u regulaciji središnjeg živčanog sustava i pomaže u regulaciji neurotransmitera koji šalju poruke u mozak. Iako postoje studije koje sugeriraju da dodavanje magnezija može pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i poboljšanju sna, neki faktori koji utječu na raspoloženje su drugi, pa je važno razgovarati s liječnikom ako ste zabrinuti za svoje mentalno zdravlje.

Magnezijum je važan za funkcioniranje mišića, jer im pomaže da se pravilno razvijaju i opstaju. Kada je magnezijum nizak, normalna funkcija mišića može biti narušena. Važno je imati na umu i druge uzroke, poput dehidracije, mogu dovesti do grčeva, stoga je potrebno dovoljno piti tekućine.

Stalan osjećaj humora može biti povezan s nedostatkom magnezija. Magnezij je uključen u proizvodnju energije, pomažući tijelu da hranu pretvori u iskoristivo gorivo. Bez dovoljno magnezija taj proces nije učinkovit, što može pridonijeti osjećaju humora. Zato je važno u uravnoteženom prehranu uključiti namirnice bogate ovim mineralima.

Visoki krvni tlak može biti povezan s nedostatkom magnezija. Ovaj mineral igra važnu ulogu u zdravlju srca i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Namirnice koje se nalaze u protupalnoj prehrani, kao što su lišena povrća, žitarice, orašastih plodova i sjemenki, su dobri izvori magnezija. Iako neka istraživanja sugeriraju da magnezi pomažu u održavanju zdravlja krvnog tlaka, na hipertenziju utječu mnogi faktori, pa u slučaju zabrinutosti trebate razgovarati s liječnikom.

Problemi sa spavanjem mogu biti povezani s nedostatkom magnezijuma. Magnezijum reguliše živčani sustav i surađuje s gama-aminoslatnom kiselinom (GABA), neurotransmiterom koji kontrolira živčanu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe s visokim unosom magnezijuma češće imaju kvalitetniji i duži san. Međutim, bez utjecaja na stres, zdravlje, zdravstveno stanje i lijekove, u slučaju stalnih problema sa spavanjem obratite se liječniku.

Promjene u radu srca mogu biti povezane s nedostatkom magnezija. Ovaj mineral je ključan za regulaciju srčanog ritma, pa njegov nedostatak može ozbiljno poremetiti rad srca. U teškim slučajevima nedostatak magnezija može dovesti do promjena poznatih kao aritmija, koje mogu uzrokovati bol u prsima, kratak dah, slabost, vrtoglavicu ili zbunjenost. Budući da nepravilan rad srca može imati mnogo razloga, važno je razgovarati s liječnikom ako primjete promjene. Ako se osjeti bol u prsima, teškoće s disanjem ili drugi iznenadni teški simptomi, odmah potražite medicinsku pomoć.

Slabe kosti mogu biti povezane s nedostatkom magnezija. Magnezij ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju jer sudjeluje u regulaciji kalcijuma i aktivaciji vitamina D, koji je neophodan za održavanje čvrstih kostiju. Kada je magnezij premalo prisutan, ti procesi ne funkcioniraju optimalno, što može utjecati na kvalitetu kostiju. Neka istraživanja pokazuju da dugotrajni nedostatak magnezijuma može ometati normalnu obnovu kostiju i povećati rizik od osteoporoze. Naravno, na zdravlje kostiju utječe dobro, tjelesna aktivnost i prehrana, ali ne i dovoljno magnezijuma za njihovu čvrstu kost.

Osjećaj "moždane magle" može biti povezan s nedostatkom magnezija. Jedan od simptoma koji se ponekad povezuje s niskom količinom magnezija je poteškoća s koncentracijom, često nazvana 'moždana magla'.

U cilju povećanja količine magnezija, prehrana može biti prilagođena uključivanjem namirnica bogatih ovim mineralima. Neki od najboljih izvora magnezija su bučine i chia sjemenke, bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki i sojino mlijeko. Povećanjem namirnice magnezija može se uključiti i više drugih esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, složenih ugljikohidrata i zdravih masti.