A cardiologist reveals tricks that will keep you cool in the heat and save you from sleepless nights

Kardiolog José Abellán, španski strokovnjak za srčno-žilno zdravje, je nedavno objavil poseben članek, v katerem predlaga naravne metode za ohlajanje telesa med poletnimi vročinskimivalovi in izboljšanje kakovosti spanja. Po njegovih besedah so vročinski valovi povzročili večjo stopnjo neprespanosti, kar je vodilo do zmanjšanja kakovosti življenja in zdravja. Abellán predlaga kombinacijo fizičnih in živlenskih sprememb, ki bi lahko pomagala ljudem, da se bolje soočijo z vročino in izboljšajo svoje nočno občutek.

V svojem članku Abellán predlaga prhanje z mlačno vodo, namesto z ledeno, ker zelo hladna voda sproži telesni alarm in zoži krvne žile, kar zmanjša izpad topline iz jedra telesa. Mlačna voda pa razširi krvne žile blizu površine kože, kar omogoča hitrejši odvod topline in pospeši padec telesne temperature. To pomaga pri hitrem zaspanju in olajša proces regeneracije v noči. Poleg tega kardiolog predlaga ohlajanje pulznih točk, kjer krvne žile potekajo najbližje koži, kar se lahko doseže z nanosom hladne vode ali vlažne krpe na vrat, zapestja, prepone in gležnje. Metoda z zamrznjenimi nogavicami, kjer se nogavice rahlo navlažijo in postavijo v zamrzovalnik, nato pa obujejo pred spanjem, prinaša podoben učinek. Egiptovska metoda, ki vključuje poškropitev posteljine z vodo, je tudi ena izmed predlaganih metod, ki omogoča dolgotrajno občutek hlajenja.

Ključ do uspeha skriva tudi dnevna rutina. Abellán svetuje izogibanje dnevnemu počitku, če ljudi ne nameravajo zares spati. Ležanje čez dan zmede biološko uro in možganom pošlje napačne signale o času za spanje. Ljudem naj se takoj zjutraj izpostavijo sončni svetlobi in ohranjajo telesno aktivnost čez dan. Zvečer pa kardiolog odsvetuje intenzivno vadbo, saj preveč stimulira živčni sistem in zavira proces zaspanja.

V drugem dokumentu, izbranem iz slovenskih novic, se podrobneje obravnava pomembnost spanja kot najpomembnejšega elementa zdravja. Združevanje teh dveh virov kaže, da je spanje ne samo osnovna potreba, temveč tudi ključna komponenta zdravja. Prespimo tretjino življenja, in to ni izgubljen čas, ampak obdobje intenzivne regeneracije. Med spanjem se obnavljajo mišice, popravljajo poškodovana tkiva, uravnavajo hormoni, utrjujejo spomini in krepi imunski sistem. Če spanja primanjkuje ali je njegova kakovost slaba, se posledice ne pokažejo le kot utrujenost. Poveča se tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, depresijo ter slabše delovanje imunskega sistema.

Naravni ritmi teloma so pomembni za kakovosten spanec. Telo deluje po cirkadianem ritmu, ki je usklajen z notranjo uro. Zjutraj prevladujeta hormona kortizol in adrenalin, ki nas prebudita in pripravita na dnevne aktivnosti. Proti večeru začne njuna raven upadati, telo pa postopoma povečuje izločanje serotonina in nato melatonina – hormona, ki organizem pripravi na spanje. Za kakovosten spanec je pomembno, da temu naravnemu ritmu ne nasprotujemo. Sodobni način življenja, zlasti uporaba zaslonov, je postavil našo biološko uro pred nov izziv. Modra svetloba zaslonov sporoča možganom, da je še vedno dan, kar zmanjša izločanje melatonina in zato težje zaspimo. Raziskave kažejo, da lahko že 30 minut brez zaslonov pred spanjem izboljša uspavanje. Še bolj koristno je, če uporabo elektronskih naprav omejimo že eno do dve uri pred odhodom v posteljo ali pa vključimo filtre za modro svetlobo.

Temperatura vpliva bolj, kot si mislimo. Tudi telesna temperatura igra pomembno vlogo pri uspavanju. Čez dan je nekoliko višja, proti večeru pa začne naravno padati. Prav ta padec predstavlja enega od signalov, da je čas za počitek. Če tik pred spanjem izvajamo zelo intenzivno telesno vadbo ali se zadržujemo v prevročem prostoru, se telesna temperatura ne zniža dovolj hitro, zato se lahko uspavanje zamakne. Strokovnjaki priporočajo, da je spalnica nekoliko hladnejša od drugih prostorov, saj to spodbuja kakovostnejši spanec. Kronični stres ruši kakovost spanja. Stres sam po sebi ni škodljiv, pravzaprav je nujen za normalno delovanje organizma. Težava nastane, ko postane kroničen. Dolgotrajna aktivacija stresnega odziva pomeni, da telo ostaja v stanju pripravljenosti tudi takrat, ko bi se moralo umiriti. Posledično težje zaspimo, ponoči se pogosteje prebujamo, zjutraj pa se kljub zadostnemu številu ur spanja ne počutimo spočiti. Prav zato kakovosten spanec ni odvisen le od postelje, ampak tudi od tega, kako uspešno obvladujemo vsakodnevni stres.

Gibanje izboljšuje spanec. Redna telesna dejavnost velja za enega najboljših naravnih načinov izboljšanja kakovosti spanja. Med vadbo telo sicer doživlja nadzorovan stres, vendar se ob pravilni regeneraciji nauči tudi učinkoviteje umiriti. To pozitivno vpliva na živčni sistem in izboljšuje sposobnost sproščanja v večernih urah. Pomembno pa je, da po vadbi namenimo nekaj minut ohlajanju in umirjanju organizma, saj s tem telesu sporočimo, da je napor končan. Spanje ni izguba časa, ampak najboljša naložba v zdravje. Mnogi ljudi menijo, da bodo več dosegli, če bodo spali manj. Kratkoročno je to morda res, dolgoročno pa pomanjkanje spanja zmanjšuje storilnost, slabša sposobnost odločanja, p