Healthy aging: How to preserve muscle mass in old age

Com o aumento da expectativa de vida, os brasileiros estão vivendo mais. Em 2024, a expectativa de vida da população no Brasil chegou aos 76,6 anos, um incremento de 2,5 meses em comparação com 2023, segundo a pesquisa Tábuas de Mortalidade 2024, conduzida pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Essa realidade traz novos desafios, especialmente para a terceira idade, onde a qualidade de vida se torna tão crucial quanto a própria sobrevivência. Entre os principais obstáculos enfrentados pelos idosos está a perda progressiva da massa muscular, um fator que impacta diretamente sua mobilidade, equilíbrio e autonomia no cotidiano.

Rafael Barleze, preparador físico e nutricionista esportivo, consultor da FTW Suplementos, destaca que a perda de massa muscular é parte integrante do processo natural do envelhecimento. Ele explica que a massa muscular é essencial para que as pessoas possam executar tarefas básicas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Quando essa perda ocorre de forma significativa, os riscos de quedas, perda de autonomia e até hospitalizações crescem consideravelmente. Isso demonstra que preservar a massa muscular não é apenas uma questão de saúde física, mas também uma estratégia preventiva para evitar complicações mais graves.

Um dos principais motivos para a necessidade crescente de proteínas nos idosos é a condição chamada de resistência anabólica. Após os 50 anos, o corpo responde menos aos estímulos provenientes da alimentação e da atividade física, o que exige maior consumo de proteínas para manter a força, a mobilidade e a autonomia. Uma revisão científica publicada em 2024 na revista *Frontiers in Nutrition* revelou que adultos jovens conseguem estimular a síntese proteica muscular com aproximadamente 20 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Já os idosos precisam de mais de 30 gramas por refeição para obter uma resposta similar. Esse dado evidencia a importância de ajustar a dieta conforme a fase da vida.

Além da quantidade, a qualidade das proteínas também desempenha um papel fundamental. Rafael Barleze aponta que alimentos ricos em leucina, um aminoácido essencial para a síntese proteica muscular, são importantes para a preservação da massa muscular. Alguns exemplos dessas fontes incluem ovos, carnes magras, peixes, produtos lácteos e whey protein, desde que recomendado por um profissional. A combinação de uma alimentação adequada com exercícios físicos, especialmente aqueles focados no fortalecimento muscular, como musculação e exercícios de resistência, amplia significativamente os benefícios para a saúde dos idosos.

Os hábitos que contribuem para a preservação da massa muscular incluem o consumo de proteínas em todas as refeições principais, a prática regular de exercícios de força, uma alimentação equilibrada, a evitação do sedentarismo e o acompanhamento médico e nutricional. Segundo Rafael Barleze, cuidar dos músculos é uma forma de investir na qualidade de vida. Preservar a massa muscular vai além da aparência, representando um pilar fundamental para um envelhecimento saudável, com menor risco de quedas, maior mobilidade e maior autonomia.

A importância de manter a atividade física e uma alimentação adequada é ainda mais relevante diante de condições como a artrite e a artrose, que muitas vezes levam a limitações no movimento. Embora pareça lógico repousar quando a dor aparece, a redução excessiva da atividade pode acelerar a perda muscular e prejudicar a função articular. Nesse contexto, o exercício torna-se uma ferramenta essencial tanto para aliviar sintomas quanto para manter a força e a mobilidade. Portanto, a integração de práticas físicas e nutricionais é fundamental para promover um envelhecimento saudável e ativo.