Hier ist was du jeden Tag essen kannst, damit du besser schläfst.

Experten schlagen vor, dass durch die Einführung konsistenter Ernährungsgewohnheiten, die reich an mageren Proteinen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Milchprodukten sind, sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafes im Laufe der Zeit verbessert werden kann. Diese Ergebnisse stammen aus jüngsten Studien, die die langfristigen Vorteile einer ganzheitlichen Ernährung hervorheben, anstatt sich auf isolierte "Superfoods" oder Schnelllösungen zu verlassen.

Natürlich produziert durch das Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit, signalisiert Melatonin dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Allerdings weist die Forschung darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel auch zu Melatonin-Spiegeln beitragen können. Früchte und Gemüse wie Bananen, Ananas, Orangen, Tomaten und saure Kirschen sind bekannte Quellen. Nüsse, insbesondere Walnüsse, Samen, Fisch, Eier und Milch liefern auch Melatonin oder seine Vorstufen.

Eine andere Analyse ergab, daß Personen, die täglich fünf zusätzliche Tassen Obst und Gemüse zu sich nahmen, eine 16-prozentige Verbesserung der Schlafqualität erlebten, verglichen mit denen, die eine niedrigere Aufnahme beibehielten. Phyllis Zee, ein Professor für Neurologie, warnte davor, zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen, und bemerkte, daß solche Praktiken zu Schlafstörungen, erhöhten Reflux und möglichen negativen Auswirkungen auf die kardiometabolische Gesundheit führen könnten.

Marie-Pierre St-Onge, Professorin für Ernährungsmedizin und Leiterin des Exzellenzzentrums für Schlaf- und Kreislaufforschung an der Columbia University, betonte, dass tryptofanreiche Lebensmittel Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten. Hühnchen, Truthahn, Fisch, insbesondere Lachs aufgrund seines Omega-3-Gehalts, Käse, Eiweiß, Nüsse, Samen und Milchprodukte enthalten alle unterschiedliche Mengen an Tryptophan.

St-Onge erklärte, dass komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse, bei der Aufnahme von Tryptophan behilflich sind. Zusätzlich spielen Magnesium, B-Vitamine und Zink eine Rolle bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin. Diese Mikronährstoffe sind in pflanzlichen Diäten reichlich vorhanden und unterstützen die Verbindung zwischen nährstoffreichen Mahlzeiten und verbesserten Schlafresultaten. Ernährungsempfehlungen betonen oft Mittelmeer-Mahlzeiten, die typischerweise eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen enthalten. Zum Beispiel sind Gerichte wie Sarah Pound's One-Pan-Fisch mit Kirschtomaten, Oliven und Cannellini-Bohnen ein Beispiel für die Art von Mahlzeit, die einen besseren Schlaf unterstützt.

St-Onge, der Autor von Eat Better, Sleep Better, stellte fest, dass Diäten, die diese Elemente konsequent einbeziehen, mit nachhaltigen Verbesserungen der Schlafqualität im Laufe der Zeit verbunden sind. Ihre laufenden Forschungen untersuchen weiterhin, wie bestimmte Kombinationen von Nährstoffen den zirkadianen Rhythmus und die Schlafarchitektur beeinflussen.

Zukünftige Studien zielen darauf ab, diese Ernährungsrichtlinien zu verfeinern und einen klareren Einblick in die Wechselwirkung bestimmter Nährstoffe mit den Schlafmechanismen auf physiologischer Ebene zu erhalten.